Mentale training

Ook jij hebt er vast weleens mee te maken gehad: je staat op een wedstrijd, je hebt een paar goede schoten gedaan en je hartslag wordt hoger. Dit hoort bij de zogenaamde ‘wedstrijdspanning’ en is heel normaal. Dezelfde spanning heb je ook op school wel eens ervaren: een presentatie of examen geeft ook zo’n apart gevoel. Iedereen merkt deze spanning, ook topschutters. Doordat topschutters met behulp van mentale training hiermee hebben leren omgaan, weten zij hoe ze deze spanning kunnen benutten om beter te schieten.

Een ander belangrijk punt is concentratie: je gedachten vasthouden op één punt. Tijdens het schieten is het belangrijk dat je op je techniek geconcentreerd blijft, net zoals bij een examen op de opdrachten. Een bekende term die bij mentale training gebruik wordt is ‘de roze olifant’. Een olifant in de kleur roze bestaat niet maar als je er aan denkt zie je hem wel in gedachten voor je. Dit gebeurt ook op de schietbaan: je denkt aan een ‘10’ of aan een eindscore die je nog helemaal niet geschoten hebt!  Alleen al door deze gedachte geef je je lichaam wedstrijdspanning waardoor je opeens slechter gaat schieten. Het is dan ook belangrijk je te blijven concentreren op het uitvoeren van je techniek en niet op de mogelijke score.

Op deze pagina vind je een aantal kleine, mentale trainingen die je thuis of bij de vereniging kunt uitvoeren. Als je ze goed uitvoert zal je merken dat je hier ook op school of in andere situaties voordeel van hebt!

VISUALISEREN

Binnen de sport is één van de meest toegepaste mentale trainingen het visualiseren. Met visualiseren zie je in gedachten voor je wat je nog moet doen. Die gedachten moet je zo nauwkeurig mogelijk maken: alsof je het daadwerkelijk uitvoert. Deze techniek kun je overal gebruiken: denken aan hoe je een bal gaat gooien, hoe je een schot zult afvuren, maar ook bijvoorbeeld hoe je een presentatie zult gaan houden.

Met behulp van visualisatie kun je jezelf voorbereiden op iets wat je nog gaat doen. Doordat je lichaam in gedachten de handeling al gedaan heeft, gaat het gemakkelijker als het echt moet, je lichaam ‘onthoudt’ namelijk hoe je je het ingebeeld hebt. Belangrijk is dus ook dat je vooraf denkt aan een perfecte uitvoering. Hieronder enkele oefeningen waarbij je deze techniek kan gebruiken in de schietsport.

Oefening 1 - deelname Nederlands Kampioenschap

Beeld jezelf in dat je op de dag van je deelname aan het Nederlands Kampioenschap ontbijt. Wat, wanneer en hoe eet je? Vervolgens ga je alle stappen langs die je vanaf het opstaan meemaakt: heenreis, uitstappen, de schietbaan binnenlopen en naar de inschrijving. Hier zeg je je naam, laat je je licentie zien en zorg je dat je de startkaart krijgt. Vervolgens loop je met je spullen naar de wapen- en kledingkeuring en geef je je materialen voor keuring aan de keurmeester. Na goedkeuring loop je naar de kleedkamer en kleed je je om voor de wedstrijd. De volgende stappen mag je zelf bedenken maar je (visuele) deelname is pas klaar na het laatste wedstrijdschot.

Het visualiseren van je deelname kan heel gedetailleerd, zelfs per wedstrijdschot.

Deze oefening is ook weer goed te gebruiken als je je wilt voorbereiden op een presentatie of examen. Je lichaam weet dan, door de oefening vooraf, wat het te wachten staat en daardoor verminder je de spanning in je lichaam. Ook vergeet je niet zo snel materialen, omdat je deze in je gedachten al allemaal gebruikt hebt.

Oefening 2 - problemen oplossen

Stel: tijdens je wedstrijd beweeg je meer dan je op de laatste trainingen gedaan hebt. In dit geval kun je het beste het wapen even afleggen en denken aan een training toen je superstil stond. Probeer dat gevoel weer op te roepen en te bedenken hoe je dat toen gedaan hebt. Hou dit gevoel ongeveer een minuut vast en ga daarna verder met je wedstrijd. In veel gevallen sta je nu daadwerkelijk stiller omdat je lichaam zich weer ‘herinnert’ hoe het stilgestaan heeft. Door de pauze word je zelf ook rustiger en zul je beter schieten.

Dezelfde truc kun je ook uitvoeren wanneer je trekkertechniek niet goed gaat: beeld je in dat deze supergoed gaat, net zoals in een training. Probeer het voor je te zien en voel ook, in gedachten, de trekker.  Als je veel last van wedstrijdspanning hebt kun je jezelf ook tijdens de wedstrijd inbeelden dat je ontspannen op de baan van je eigen schietvereniging staat:  een rustige omgeving met weinig medeschutters. Je zult merken dat je daarna met veel minder spanning verder kunt gaan met je wedstrijd.

CONCENTREREN

Het kunnen verbeteren van je concentratie is niet alleen goed voor het schieten, ook op school heb je hier veel voordeel van. Als je namelijk goed geconcentreerd bent, werk je sneller en maak je minder fouten.

Hieronder enkele oefeningen die je thuis uit kunt voeren. Met deze oefeningen leer je jezelf op één voorwerp of gedachte te concentreren. De oefeningen die hier beschreven zijn hoef je niet lang te doen: twee tot drie minuten per dag is meer dan genoeg.

Oefening 1 - concentratie vasthouden

Blijf gedurende een minuut aan één voorwerp denken (bijvoorbeeld een balpen). Iedere keer dat je aan iets anders dan de balpen denkt zet je een streepje op een papier. Deze oefening kun je iedere dag opnieuw doen waarbij je steeds een ander voorwerp kunt pakken. Schrijf van iedere dag je score op en probeer deze te verbeteren. Daarna kun je ook de tijd verlengen: 30 seconden langer, 60 seconden langer.

Oefening 2 - gedachten tekenen

Kijk goed naar een foto of tekening in een tijdschrift. Leg het tijdschrift daarna weg en schrijf op een papier wat je allemaal nog weet over deze afbeelding. Daarna controleer je of dat wat je nog wist klopt en wat je vergeten bent. Probeer hierbij steeds meer te onthouden. Door tekeningen te zoeken waarop meer details staan maak je de oefening moeilijker.

Oefening 3 - woorden spellen

Voor deze oefening moet je met meerdere personen zijn (bijvoorbeeld op school, thuis of op de vereniging). Eén van de personen zegt hardop een willekeurig woord, jij spelt dit woord daarna hardop van achteren naar voren. Bijvoorbeeld: ‘computer’ wordt ‘r-e-t-u-p-m-o-c’. Probeer de woorden in gedachten voor je te zien, je zult merken dat dit veel concentratie kost. Draai na het spellen steeds de rollen om en maak je woorden steeds langer en moeilijker, om jezelf te blijven verbeteren.

Oefening 4 - getallen

Start met een willekeurig getal en trek daar steeds een vast getal vanaf. Bijvoorbeeld: 595 - 8 = 587. 587 - 8 = 579 enzovoorts. Probeer steeds het getal voor je te zien.